Лучшие упражнения после родов для женщин

  1. Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период
  2. Когда можно приступать к упражнениям
  3. Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища
  4. Программа для восстановления мышечного тонуса
  5. Упражнения для похудения
  6. Общие противопоказания к занятиям

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения “мостик” и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений – 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением – в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания – техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид “мостика” кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело – прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время “планки” на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Источник:
http://www.baby.ru/wiki/kakie-upraznenia-delat-v-poslerodovom-periode/

Комплекс упражнений после родов для женщин, способствующий вернуть тело в состояние до беременности

После рождения долгожданного малыша, жизнь женщины кардинальным образом меняется. Все время теперь занимает ребенок, но в этой круговерти стоит выделить хотя бы полчаса для занятия восстановления фигуры после родов и подтягиванием тела.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Очень многих молодых мам интересует вопрос: когда же начинать упражнения после родов? Однозначного ответа на него не существует. Ведь все зависит от того:

  • физиологического состояния, в котором пребывала женщина до зачатия;
  • насколько много набрала она лишних килограммов во время вынашивания;
  • как прошел процесс родоразрешения и возникли ли в результате осложнения.

Если у женщины не возникло никаких осложнений во время и после появления малыша на свет, а сам процесс родов проходил максимально физиологически естественным путем, то начать тренировки можно приблизительно через месяц или два. Но на это должен дать разрешение врач гинеколог.

Если же было кесарево сечение, то необходимо как минимум 6 месяцев для того, чтобы восстановить свое здоровье и только тогда можно заняться любыми гимнастическими упражнениями.

В любом случае только лечащий врач гинеколог может точно сказать, когда можно заняться йогой, физическими нагрузками, выполнением определенного комплекса упражнений.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Конечно, красивая фигура после родов – мечта многих только что родивших. Но врачи все же не советуют приниматься за коррекцию слишком быстрыми темпами, не глядя на все предостерегающие факторы.

С того момента, как разрешено делать упражнения, подходят к процессу с самого легкого, например:

  • длительную ходьбу;
  • наклоны корпуса;
  • махи руками;
  • махи ногами;
  • упражнение велосипед – оно не только помогает воздействовать на пресс, но и вернуть нормальные размеры матки.

Стоит также помнить, что восстановление после родов – это достаточно длительный процесс, к которому подходить необходимо с умом. Приступайте к выполнению нагрузок, давая самые минимальные усилия и небольшое количество повторов. Все упражнения необходимо выполнять 2-3 раза, не больше. И только через 2 недели таких малых повторений, можно будет постепенно наращивать количество.

Все это обусловлено тем специфическим состоянием, в котором находится кормящая мама, а также ее позвоночник и внутренние органы.

Еще один очень важный совет — в первые 6-8 месяцев после родов не выполнять нагрузку с утяжелителями. И даже, если восстанавливается фигура очень медленно, не стоит пренебрегать выше представленными правилами.

Боремся с диастазом

Диастаз – это такое состояние, при котором сильно растягивается живот и не возвращается в свое физиологически правильное положение после родоразрешения. Исправить это поможет специальная гимнастика после родов.

Отдайте следующим предпочтение упражнениям:

  • скручивание корпуса;
  • качание нижнего пресса;
  • велосипед;
  • вакуум.

Их все достаточно легко выполнить в домашних условиях, не по требуется никакого специального оборудования, но при всем при этом они достаточно эффективны для восстановления фигуры в области живота, так как дают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Но помнить, что в случае если существует расхождение между двумя соседними мышцами живота (пресса) более 5 см – это можно ощутить простой пальпацией во время физической нагрузки, то выполнять все виды физических нагрузок исключительно, надев на себя специальный бандаж.

Физкультура при лактостазе

Лактостаз является застоем молока в молочных железах. С этой проблемой сталкиваются многие родившие девушки, кормящие грудью.

Но далеко не все знают, что его можно профилактировать. Причем, использовать для освобождения закупоренных молочных протоков такие физические упражнения, как:

  • отжимания в вертикальном положении от стены;
  • растяжение мышц грудины при помощи провисания из вертикального положения – для этого всего лишь необходимо опереться от ладони до локтя об косяки дверного проема, и выставив одну ногу вперед для обретения устойчивости, постараться прогнуться вперед грудью максимально глубоко.

Все это поможет наладить лактацию. А ведь для груди это будет еще и полезно с точки зрения укрепления самих желез.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения?

Некоторые женщины, подвергшиеся кесареву сечению, не знают точно какими упражнениями можно, делая их после родов вернуть свои былые формы. Самое главное — не все сразу могут корректно ответить, когда же разрешается давать на свой организм физические нагрузки.

Минимальный срок периода восстановления составляет 8 недель, после него необходимо консультироваться с врачом. Он может растянуть этот период еще на несколько месяцев. Когда же врач даст разрешение на выполнение упражнений дома или в спортзале, то можно делать следующее:

  • общеукрепляющая физкультура;
  • легкие пробежки;
  • любые махи руками;
  • легкие махи ногами из положения стоя.

В принципе, для ускорения обменных процессов и заживления, врачи еще в роддоме могут посоветовать такие упражнения сразу после родов, как:

  • дыхательная гимнастика;
  • поглаживание живота;
  • разминка в различных суставах – в голеностопном, локтевом, кистевом, плечевом, коленом, шеи. Но стоит полностью исключать нагрузку на область живота, чтобы не было слишком интенсивного тонуса мышц.

Упражнения для схождения костей таза

Меняется не только фигура после родов. Очень часто у женщин достаточно медленно сходятся тазовые кости. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуют выполнение таких нагрузок, как:

  • ходьба в прямом и обратном направлении на ягодицах;
  • подтяжка коленей к груди – это укрепит мышцы тазовой области и поможет устранить дискомфорт в нижней части спины;
  • таз вытягивают вверх из лежачего положения.

После родов, когда существуют дискомфортные ощущения в тазовых костях можно приступить к этому комплексу. Выполнять их можно практически с первых дней после родов.

Упражнения для облегчения боли в спине

Так как именно позвоночный столб подвергается интенсивной нагрузке в процессе вынашивания ребенка, то при возникновении дискомфортных ощущений в этой части тела помогут упражнения для спины после родов. Стоит обратить внимание на такие движения, как:

  • скручивания и повороты корпуса из положения стоя и лежа;
  • выполнение сцепки рук за спиной (замок) в сидячем положении скрестив нижние конечности;
  • встав на четвереньки, выпрямлять накрест лежащие верхние и нижние конечности до горизонтального положения к полу.
Читать еще:  Аркоксиа (90 мг): инструкция по применению, показания

Эти упражнения помогут не только общей коррекции фигур после родов, но и устранят дискомфортные болевые ощущения.

Помогаем восстановиться телу

Фигура после родов, теряет свою первоначальную упругость и привлекательность. Чтобы помочь ей вернуться к начальным формам, помимо физических нагрузок, желательно восстановить правильное рациональное питание и регулярно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Что, кстати, позитивно скажется и на малыше.

Помнить, что правильно подобранные комплексы упражнений после родов помогут вернуть упругость не только внешнему каркасу мышц, но также и мышцам влагалища. И не упустить из внимания, что грудь после родов тоже нуждается в коррекции и правильном уходе.

Живот

При устранении проблем с обвисшей нижней частью живота, рекомендуется выполнять различные виды прокачки пресса и амплитудные взмахи ногами из положения стоя или лежа. Также хорошо воздействует вакуум. Можно добавить различные виды планок, как прямые, так и боковые.

Грудь

После родов при грудном вскармливании происходит разбухание за счет молока желез. На коже появляются неэстетичные растяжки, сама грудь становится более обвисшей из-за тяжести присутствующего молока. Но кормление – это не повод оставить свою фигуру после беременности без внимания. И грудь в этом случае не является исключением. Так как быстро вернуть ее в прежнее упругое состояние не получится пока мама кормит малыша, здесь потребуется длительный период распределения равномерных нагрузок.

Стоит обратить внимание на различные махи и вращение руками, отжимания от стены и упражнения на растяжку. Все они эффективно воздействуют на грудные мышцы, не позволяя им сильно деформироваться. Поэтому, как только мама начала кормить своего малыша грудным молоком, необходимо сразу начать выполнять самые легкие упражнения на верхнюю часть корпуса и верхних конечностей. Помните о том, что работать с весом желательно после прекращения лактации.

Диета

Рациональное питание – это один из камней преткновения для молодой кормящей мамы, так как сохранить фигуру после родов за счет полного отказа от углеводов и сахара не получится. Ведь ребенку нужно полноценное питание.

Поэтому можно порекомендовать перевести с простых углеводов на сложные. Включить в свой рацион, молочные и кисломолочные продукты, постепенно вводить фрукты и овощи из разрешенного списка. Сахар заменять на мед очень аккуратно, чтобы не вызвать аллергическую реакцию у малыша. Потреблять больше рыбы и белого мяса.

Волосы

Помимо фигуры страдают и волосы, и ногти. Так как быстро восстановить правильный баланс при лактации не получится – ведь идет интенсивное вымывание кальция, то придется обратить в первую очередь внимание на правильное питание. Оно должно быть богато натуральными витаминами и минералами. Это положительно повлияет на состояние волос.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки после родов необходимо включать в режим дня аккуратно и малыми дозами. Иначе можно навредить здоровью. Выполнять только те упражнения, которые разрешены женщинам после родоразрешения.

Комплексы упражнений

Важно правильно подобрать тот комплекс движений, что позволит восстановить фигуру после родов. К таким относятся интенсивные пешие прогулки или плавание. В то же время можно заняться йогой для молодых мам.

Фитбол

На надувном резиновом шаре достаточно хорошо выполнять упражнения, которые распределяют равномерную нагрузку, снимая ее избыток с позвоночного столба. Поэтому разнообразные виды гимнастических движений на большом мяче помогут укрепить мышечный каркас корпуса со всех сторон, а также поспособствовать улучшению растяжки.

Для груди

Так как восстанавливать фигуры после родов невозможно посредством прорабатывания только пресса, то стоит обратить внимание обязательно на гимнастику для верхнего плечевого пояса. К ним относятся обычные махи и вращательные движения, отжимания от стены или от небольшого возвышения из положения полулежа.

Для пресса

Чтобы проработать талию, выполняйте разные виды скручивания. Когда врачи позволят заниматься более интенсивными физическими нагрузками, то можно выполнять планку из прямого положения и бокового. Все эти упражнения для восстановления после родов достаточно интенсивно влияют на мышечный каркас.

Для похудения

Во время исполнения планки уходит не только живот после родов, но достаточно интенсивно сжигаются лишние калории. Поэтому необходимо обратить внимание на такую нагрузку. Также потерять лишний вес поможет фитнес. Но им лучше заняться, когда мама бросила кормить ребенка.

Также можно подобрать специальные асаны йоги после родов, которые помогут устранить лишний вес.

Для позвоночника

Чтобы снять ту интенсивную нагрузку, которая давалась на позвоночный столб за 9 месяцев, необходимо выполнять правильные виды нагрузок. Они чаще всего включают в себя специальные виды растяжек и упражнения, направленные на прогибание спины.

Для легких

Чтобы физические упражнения после родов выполнялись достаточно легко, необходимо разработать легочную систему. Для этого можно совершать легкие пробежки и другие виды аэробных упражнений. Они помогут усилить и укрепить дыхание.

Для таза

Скручивания корпуса, которые лучше делать, когда женщина лежит на полу, помогут воздействовать на тазобедренные суставы. При выполнении таких скручиваний необходимо фиксировать последние положения на несколько секунд. Также можно подтянуть ноги в коленях к груди и совершать прикатывающие движения вперед-назад.

Коррекция осанки

Так как сохранить фигуру во время беременности очень тяжело, то следует хотя бы обратить внимание на свой позвоночник. Для этого необходимо по рекомендации врача носить специальный поддерживающий бандаж — он позволяет равномерно распределить нагрузку. Также делать специальные упражнения, которые можно выполнять беременным женщинам. Учтите, что никаких самовольных решений в плане физических нагрузок, категорически не разрешено, так как это может повредить не только здоровью матери, но и здоровью плода.

Нормализация веса после родов

Так как привести фигуру в порядок после родов не получится без комплексного воздействия, то рекомендуется сочетать рациональное питание с умеренными физическими нагрузками и регулярными пешими прогулками не менее 1-2 часов в день. Следует, чтобы выполнение периодов комплексов упражнений стали регулярными.

Обмен веществ

Правильный обмен веществ способствует интенсивному сжиганию жиров. Вот как быстро можно вернуть его в норму:

  • пить большое количество чистой воды;
  • регулярно бывать на воздухе;
  • обязательно спать не менее 8-9 часов в день;
  • рационально и дробно питаться.

Лактация в помощь

Женщины, кормящие ребенка грудью, худеют быстрее чем те, которые кормят ребенка искусственными смесями. Происходит это из-за того, что на выработку молока растрачиваются также дополнительные калории.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны или как минимум ограничены. Для того, чтобы убедиться, что выполнять зарядку можно, желательно пройти комплексное обследование после родов. И только врачи смогут дать разрешение на выполнение комплекса упражнений. Во всех остальных случаях можно будет выполнять только ЛФК.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Источник:
http://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/uprazhneniya-posle-rodov

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читать еще:  Льняное масло: химический состав, калорийность, польза и вред, как правильно принимать внутрь

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен – присоединяйтесь!

Развивающие игры для детей от 2 до 10 лет.

Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

Мне очень понравилась система тренировок “Стройная мама” , от Ирины Турчинской. Помогла мне подтянуть фигуру и похудеть после родов. Занималась дома, сейчас уже достаточно время прошло, хочу перейти на более тяжёлый уровень и записаться в спортзал

Здравствуйте. Можно ли эти упражнения кормящей 5 месячного ребенка? После упражнений не сокращается молоко ну не начнутся проблемы с кормлением?

Источник:
http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html

Действенные упражнения, которые помогут восстановить форму после родов

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд. Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы. Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.
    На заметку!Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно. А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать. Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов. Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник:
http://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

После появления на свет ребенка организм женщины претерпевает большие изменения: обвисает грудь, появляется живот, т.к. ослабляется тонус мышц. Поэтому каждая мама желает как можно быстрее подтянуть фигуру. Для этого можно делать специальные упражнения после родов.

Читать еще:  Острый гастроэнтерит у детей: симптомы, лечение, диета /

Когда можно начинать тренировки после родов

Избавиться от обвисшего живота и лишнего веса после деторождения можно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния. Специалисты рекомендуют приступать к физическим упражнениям с небольшими нагрузками уже через 24 часа после рождения младенца. Это восстановительная гимнастика после родов.

Специальный комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление формы;
  • активизацию метаболизма;
  • мобилизацию сил организма;
  • возвращение формы груди;
  • повышение настроения;
  • снижение веса.

Послеродовая гимнастика поспособствует быстрому восстановлению. Чем раньше молодая мама начнет занятия, тем лучше будут результаты. Однако следует помнить, что иногда физическая активность сразу после родов противопоказана.

Исключение составляет диастаз 3 степени и кесарево сечение. Перед тем как отправиться на занятия в тренажерный зал, следует пройти осмотр у гинеколога и прислушаться к его рекомендациям.

Через 2 недели после деторождения, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища, можно делать основные гимнастические упражнения:

  • приседания;
  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • махи руками.

Потом можно усложнять упражнения для мышц живота и начать занятия для укрепления груди.

Достаточно заниматься физкультурой 3 раза в неделю по полчаса в день, чтобы результат был видимым.

Занятия после родов для устранения проблем

Есть ряд комплексов, каждый из которых направлен на решение одной из проблем, возникающей у женщин после деторождения.

Предотвращение последствий варикозного расширения вен

Беременность может привести к расширению вен. Остановить развитие варикоза помогут фитнес-упражнения:

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Выпрямить ноги, крепко сжать пальцы ног. Выполнить 10 повторов. Опустить ноги.
  2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить и высоко поднять. Носок тянуть на себя. Упражнение выполнить 10 раз, опустить ногу. Сделать упражнение второй ногой.

Если варикоз был диагностирован во время беременности, то заниматься спортом следует в компрессионных чулках.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

Тренировать мышцы живота нужно с его нижней части, поскольку там расположена поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает таз и спину.

  1. Пресс-бабочка. Лечь на спину, согнуть колени и развести ноги в стороны, держа стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, приподнять корпус и зафиксироваться в этом положении на 2 секунды, потом опуститься.
  2. Упражнение для косых мышц живота. Лежа на спине, согнуть колени и вытянуть руки вдоль пола. Приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой, то правой рукой.

Выполняя несложные упражнения, можно вернуть плоский живот, который был до беременности.

Для укрепления мышц промежности

Расстройство мочеиспускания – еще одна неприятность, которая может возникнуть у беременных. Избавиться от проблемы помогут физические упражнения.

Сидя в кровати или в положении лежа следует напрягать по очереди мышцы ануса и влагалища. Возможно, не получится сразу, но этому можно научиться. Потом задачу следует усложнить: сокращать мышцы необходимо волнообразно – от отверстия в нижнем конце пищеварительного тракта к лобковой кости. Упражнения повторяют 10-12 раз. При выполнении следует следить за напряжением языковых мышц и рта. Они должны быть в состоянии максимального расслабления. В этом случае и дыхание будет спокойным.

Для мышц спины и живота

Тренировка пресса делается на выдохе:

  1. Лечь на бок, локоть согнуть, голову опустить на руку. Согнуть локоть на второй руке и поставить перед собой на уровне живота ладонью вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы верхняя часть тела была прямая. Сделать выдох, упереться рукой в пол, подняв таз. Опуститься на выдохе. Делать 8-10 раз на каждом боку.
  2. Лежа на спине, согнуть колени и упереться в пол стопами, руки выпрямить. На выдохе потянуть носки на себя, дотянуться рукой до аналогичной ступни. Вернуться в изначальное положение, сделав вдох. Сделать по 5-6 повторов каждой рукой.
  3. Встать на четвереньки, немного расставить колени. Выдыхая втянуть живот и приподнять правую руку и левое колено. Сделать те же движения с другой руки. Выполнить 10-12 раз.
  4. Оставаться на четвереньках. На выдохе выпрямить ноги, подняв таз вверх и делая упор на ладони и подъемы ног. На вдохе встать на четвереньки. Повторить 8-10 раз.

Все движения нужно делать плавно, без резких рывков.

Против диастаза

Одной из причин, почему после деторождения остается большой живот, может быть расхождение прямых мышц живота (диастаз). Около 2/3 женщин сталкивается с этой проблемой. Причиной является изменение гормонального фона и расширение матки во время беременности. Большая вероятность развития такой проблемы у следующих категорий женщин:

  • у миниатюрных;
  • у тех, кто вынашивает близнецов;
  • вторая беременность и более;
  • поздняя беременность;
  • слабый мышечный тонус;
  • сильное нарушение осанки.

Существуют специальные упражнения для терапии диастаза.

В этом случае многие упражнения запрещены, например:

  • любые подъемы плеч, ног, верхней части туловища;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • ношение тяжестей.

Такие упражнения могут усугубить расхождение мышц.

Для укрепления поперечной мышцы нужно втянуть пупок и одновременно тянуть поясничные мышцы к животу. Так заниматься в течение 1-2 месяцев

Второй этап предполагает включение косых мышц, например, боковые наклоны.

Во время занятия нужно задерживать дыхание на выдохе (вначале) и напрягать мышцы таза (постоянно). Живот должен быть всегда втянутым.

При лактостазе

При лактостазе полезны отжимания, растяжка мышц в дверном проеме. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы.

Для похудения

При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Избавиться от лишнего веса помогут специально разработанные упражнения.

Необходимо лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Ладонь нижней руки подложить под голову, ладонью другой опереться на кровать. Поднять таз и перенести всю тяжесть веса на ладонь. Сделать на каждом боку по 3-10 повторов.

Лечь спиной на диван, ноги согнуть в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Выполнить 10 повторов.

Для схождения костей таза

Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

  • ходьба на ягодицах;
  • “Черепашка” (подтягивание согнутых коленей к груди);
  • “Полумостик”.

Выполняя такие упражнения, женщина может быстро избавиться от боли и дискомфорта, ограничивающего движения.

Для облегчения боли в спине после родов

Поможет устранить боль в спине выполнение следующих упражнений:

  • скрутка лежа;
  • повороты корпуса (из положения сидя).

Полезно сесть на пол, завести ноги под себя, правую руку поднять и завести за голову, левую завести за спину снизу. Нужно тянуть руки, пытаясь их соединить, после чего поменять руки.

Техника выполнения послеродовых упражнений

После рождения ребенка занимаются не только ЛФК, можно переходить к разным занятиям и тренировкам.

“Мостик”

Уже через неделю после деторождения можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение “Ягодичный мост”. Для этого следует лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки положить на живот. На вдохе сжимая ягодицы, поднять бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполнять упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Метод Синди Кроуфорд

Супер-модель разработала ряд упражнений по восстановлению фигуры после родов. Комплекс А выполняется в спокойном темпе, напоминает упражнения на растяжку. Он занимает 10 минут. После 2 недель занятий переходят к комплексу В. Он длится 15 минут и включает в себя более интенсивные упражнения. Через 3 недели занятий переходят к комплексу С – это полноценная тренировка.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. На выдохе голову следует опустить, спину выгнуть, пресс втянуть. На вдохе сделать все наоборот. Начать следует с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

“Вакуум”

Упражнение выполняют натощак. Нужно стать, слегка согнув ноги, руки поставить чуть выше колен. Выдохнуть, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутить в сторону лобка. В этот момент максимально втянуть живот под ребра. Задержаться в этом положении. Повторить 10 раз.

“Планка”

Упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Существует несколько видов “Планки”, которые можно чередовать. Классический вариант:

  1. Принять положение упор на ладонях. Кисти должны быть под плечами. Тело должно составлять прямую линию. Ноги выпрямлены, упор на пальцы.
  2. Держаться в статичном положении так долго, как можно.

Опуститься на пол и повторить упражнение еще 1-2 раза.

Дыхательная гимнастика

Эффективными методами похудения являются дыхательные занятия, в частности бодифлекс:

  • глубокий выдох;
  • вдох полной грудью;
  • сильный выдох;
  • задержка дыхания с максимально втянутым животом;
  • резкий вдох.

Помимо уменьшения объемов тела, они способствуют насыщению организма кислородом и улучшению дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Важный момент – заниматься следует натощак.

Упражнения на фитболе

Для тех, кто восстанавливаются после деторождения, оптимальными являются занятия на фитболе. Мяч снимает нагрузку с позвоночника и ног. Мягкие покачивания оказывают тонизирующее действие на органы брюшной полости. Для растягивания мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса рекомендуют следующий комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч и пружинить на нем, поочередно подтягивая колени к груди и выполняя поворот в сторону. Движения совершаются быстро и ритмично.
  2. Мяч располагают под поясничным отделом позвоночника, ложатся на него спиной. Руки заводят за голову, стопами делают упор в пол. Корпус поворачивают то в одну, то в другую сторону.
  3. На мяч ложатся животом. Оторвав ноги от пола, передвигаются на руках, тем самым прокатывая мяч под телом от голеней до груди.
  4. Ступни ставят на пол, ложатся на мяч так, чтобы он был между лопатками. Выполняют подъемы таза и опускают, стопы не отрывают от пола.
  5. Ложатся на мяч боком. Левая нога упирается в пол, правую опускают и поднимают. Делают 50 повторений. Меняют ноги.
  6. Ложатся на спину и закидывают согнутые ноги на мяч. Приподнимают таз, стараясь не сдвигать фитбол с места.

После рождения ребенка организм еще не окреп, поэтому первое время не обязательно выполнять весь комплекс упражнений.

Обруч

Полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию – обруч. Крутить его можно только спустя 4-5 месяцев после рождения ребенка, а после кесарева сечения срок увеличивается до 1 года.

Обруч надевается на талию, ноги вместе, спина прямая, а руки разведены в стороны или за головой. Чтобы крутить обруч, нужно делать вращательные движения бедрами по часовой стрелке.

Пилатес

Силовые тренировки, основанные на правильном дыхании, подойдут молодым мамам, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Выполнение:

  1. Повороты. Сидя на полу, выпрямить спину, вытянуть руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, потянуться макушкой вверх. Но выдохе делать повороты в талии вправо и влево.
  2. Вытяжение. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги прямые и разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе делать скручивание корпуса вперед, выдыхая – раскручивание.
  3. Маятник. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны, сохранять естественный прогиб в пояснице. Выдыхая, повернуть таз вместе с ногами в одну сторону, а голову – в другую, на выдохе вернуться в начальное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Т.к. упражнения оказывают большие нагрузки на организм, заниматься ими можно только после подготовки более легкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Аквааэробика

С проработкой мышц верхнего плечевого пояса кормящим мамам и тем, кому делали кесарево сечение, стоит повременить. На начальном этапе нагружают ноги, пресс и поясницу. К тренировкам в бассейне можно приступать через месяц после естественных родов. Если женщина занималась аквааэробикой во время беременности, то приступить можно немного раньше. Комплекс упражнений:

  1. Зайти в бассейн по пояс или плечи, втянуть спину, живот. Высоко поднимая колени, начать бег на месте. Руки согнуть в локтях и двигать ими вперед, назад.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони параллельны бедрам. Следует совершать ходьбу по бассейну, имитируя лыжный шаг.
  3. Стать ровно, выпрямив спину, ноги вместе, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. По очереди поднимать ноги как можно выше, не сгибая колена и вытягивая носок вперед. При возвращении в исходное положение, расслабляйте мышцы. Каждой ногой выполнять 16-32 маха.
  4. Зайти в воду по грудь, выпрямить спину, несильно напрячь мышцы живота. Подтянуть к животу правую ногу, согнутую в колене, а затем плавно ее выпрямить, как будто наносите удар. Тот же маневр повторить левой ногой. Попеременно выполнять движения каждой ногой по 16 таких выпадов.

К этим упражнениям можно добавить выпады в сторону. Нужно подтянуть согнутую в колене ногу к животу, только удар выполнять вбок без разворота туловища.

“Велосипед”

Нужно лечь на пол на спину, напрячь мышцы живота, приподнять ноги так, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени – параллельно. Совершать вращательные движения ногами, как будто крутить педали.

Такая нагрузка после беременности оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат и все системы организма.

Упражнения Кегеля

Смысл упражнений – последовательное сжатие и расслаблении мышц промежности. Сначала нужно попробовать сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения. Для того чтобы понять, какие мышцы следует тренировать, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю, а потом отпустить. Мышцы, которые в этом участвуют – влагалищные.

  1. После мочеиспускания задержать и отпустить поток мочи в течении 5 раз.
  2. Сжать и расслабит мышцы таза. Увеличивать и уменьшать частоту и силу сжиманий.
  3. Мышцы влагалища сжать, через 5 секунд отпустить. Повторить 10 раз.
  4. Влагалище представляет собой полую трубку из мышц, состоящих из нескольких “этажей”. Нужно постараться напрягать и расслаблять каждый “этаж”, двигаясь вверх, затем вниз.
  5. Поочередно сокращать мышцы тазового дна по направлению спереди назад и наоборот.

Оригинальность этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, незаметно для окружающих.

Источник:
http://medru.su/krasota-i-uxod/uprazhneniya-posle-rodov.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector